全程马拉松破三（Sub3）在跑圈中一直都是个热门话题，对于广大业余跑者来说，这是一个较高的门槛，也是很多跑者一直为之奋斗的目标极速报道，只要全马完成破三，差不多可以称之为大神了。

　　对于很多成绩未达到的跑者来说，他们认为这除了需要努力外，还需要一些天赋； 而对于破三跑者来说，他们认为 只要身体机能正常，按照合适且科学的训练方法持续下去，男性跑者基本都可以做到，不过 女性跑者难度还是要大得多。

　　男性破三跑者： 所占的比例大概是整个跑步人群中0.5%左右、国内金标马拉松赛事前2%左右、国际六大满贯马拉松赛事前5%左右的水平，当然，在各大马拉松比赛中，温度、湿度、赛道和补给等因素都会影响破三的人数。

　　女性破三跑者： 这个比例则更为低，大概是跑步人群中前0.05%、国内金标马拉松赛事0.3%左右，甚至她们可以凭此成绩都能在国内小比赛上站台，国际六大满贯马拉松赛事前5%左右。

　　在美国，就有数名六十多岁的神级跑者，从1970年以来，连续50年全程马拉松都跑进3小时内，虽然他们现在早已头发斑白，但仍然保持足够的健康和速度迎接Sub3，这项记录实属不易，下面 一起来看看他们是如何保持健康、快速且无伤地跑步吧！

　　这些大神级跑者大多出生于50年代末期到60年代中期，也就是目前在60岁上下，并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛。针对这些神人，法国耐力生理学家Romuald Lepers对他们的数据做了分析：他们创下个人最佳成绩（PB）的平均年龄在28.6岁（最快达到2：23：19）。

　　在 人生接下来的26年间，他们完成了五十年的Sub3，而从最佳成绩的年岁到第五十年，他们每十年平均降速6.5%。

　　6.5%是个极其令人惊讶的数字，这意味着他们26年来的马拉松成绩只退步了30分钟。而未经训练者的身体表现，每10年会下降约10%，加上肥胖等相关疾病，能够达到建议身体活动量的成年人较少，通常身体表现下降趋势会更加严重。

　　那么，神级跑者们是如何做到五六十年都始终保持着良好状态，并没有因为随着年纪的增加，完赛成绩有很大的退步呢？

　　#1、季节性训练

　　高龄运动员中，不乏全方位的户外运动爱好者，例如：现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健走、划独木舟。每当春天来临，再开始增加跑步训练的比例。

　　61岁的Steve Smythe已参加过38次伦敦马拉松，但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛，他说：这样一来，我每年只需要建立一次马拉松的周期训练，其余时间能将更多精力放在速度上，把5KM跑时间控制在20分钟内。如果你无法做到这一点，那么很难达到全马破三。

　　2、利用群体的力量

　　”个人跑得快，一群人跑得远“，这是团队跑的真谛。而这些神级跑者也会参加常规的团体训练。例如：Antonio Arreola在过去18年都在同一个跑团中接受训练。跑团核心成员年龄约44-60岁不等，他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑。Arreola认为，团体训练确实能够对他的跑步产生帮助。

　　3、骄傲是暂时的，痛苦是永远的

　　”无伤完赛“可以说是每一位跑者参赛时的最大奢求，而这也是61岁的Jim Garcia的保守哲学。Garcia有明显的长短脚，而且还有长久困扰他的跟腱炎。他曾因为跟腱炎发作，在2009年里将近一年时间无法跑步，更在2016-2017年间停跑了一年多。但是，他现在仍活跃在马拉松赛场上。Garcia学会了如何选适合自己的跑鞋，不只是运动鞋，也包括拖鞋。此外，每当他感觉到身体某部位出了什么差错，就会马上停止跑步，让身体休息，一直到好转为止，并且会在刚开始恢复跑的时候将强度降得很低。

　　4、 尝试各种训练，稳定跑步肌肉

　　几十年来，65岁的Reno Stirrat已成为预防自己身体伤痛的大师。整腹推拿、物理治疗、中医针灸，没有一项他没接触过。而当没有别人帮忙的时候，他就会为自己进行各种舒缓放松。”跑者必须时刻掌握自己的受伤状态。我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮，尝试各种能够稳定我们跑步肌肉的训练，这些小细节通常会让我们获得长足的进步。“

　　5、放弃30公里长跑

　　神级跑者们目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之间。伦敦马拉松跑者Smythe将长跑日降到最低限度，同时尝试保持稳定配速。另一名Murray的周跑量为80公里，但也把30公里长跑改为2小时，大约是25公里。

　　6、跑量少一些、交叉训练多一些

作为银行触达和运营客户最重要的渠道，手机银行App已逐渐成为各大银行数字化转型成果的集大成者。如何打造极致体验，如何为客户创造价值，如何实现差异化发展，已成为银行App转型探索的重点方向。

联创股份就证监会立案事项经过公司自查的情况说明如下：2022 年 11 月公司对外披露了山东省淄博市中级人民法院出具的（2022）鲁03 刑初 1 号《刑事判决书》，2023 年 10 月公司对外披露了山东省高级人民法院出具的（2022）鲁刑终 354 号《刑事裁定书》。上述判决认定公司此前收购的上海鏊投网络科技有限公司前股东孔刚等涉案人员在公司收购上海鏊投股权事项中存在合同诈骗行为。该事项导致公司获取的上海鏊投财务报表信息错误，导致公司以前年度财务报表部分项目存在差错。公司已对相关年度财务报表进行会计差错更正及追溯调整，并聘请会计师事务所出具了相关审计报告。

　　10年前，妇产科医师Greg Skopec的周跑量高达96-120公里，没有进行交叉训练。如今，他的自行车训练占到总训练量的一半。在他没练跑步的日子，还要进行60-90分钟的交叉训练。现年58岁的Skopec表示：保持身体健康和避免受伤相当重要，所以我减慢了训练速度，并在高强度训练之间加强恢复。

　　7、不放弃梦想

　　保持几十年强壮而健康地跑步，必然需要一些努力和坚持，我们无法靠着走捷径做到这点，必须保持坚韧的精神、坚持高标准。

　　身高172cm体重75kg的Arreola，身形比其他跑者都要厚重，但他并不认为这会是个问题，反而只专注于自己每天能实现的目标，把跑步当作日常工作的一部分。不管天气、无论出差与否或任何外力，没有任何借口地跑着。“我将48年来的良好表现归功于稳定性。”

　　另一名59岁的Schmidt指出，他成功的关键是：绝不放弃。“我从不记得我放弃过任何一场比赛。除此之外，永远要保有梦想。所有跑者都必须相信，总有一天，无论如何都会完成那场难以预料的完美比赛。”

　　8、不要找借口，去跑就好了

　　Gary Allen住在一座小岛上的港口附近，这座岛的主要干道只有3.2公里长，这似乎限制了跑步训练。然而62岁的Allen表示： 坚持跑步50年，真的很难想象如何才能做到，我保持跑步乐趣，将跑步融入到生活，就像吃饭睡觉一样自然，所以没有任何借口。

　　你不能让它当成琐事，否则将找不到想出去玩的理由。而我不相信结构紧密的训练计划，我的哲学是“不要想，只管跑”，你不用成为各种交叉训练的专家，只要跑就对了。

　　（来源：PODIUMRUNNER）极速报道